Poznaj najważniejsze zasady higieny snu


Prawidłowa higiena snu i wypoczynku opiera się o modyfikację naszych przyzwyczajeń i zachowań. Poznaj tajniki zdrowego snu już dziś!

Higiena snu - 7 prostych zasad

Prawidłowa higiena snu i wypoczynku opiera się o zbiór stosunkowo łatwych do przyswojenia rekomendacji. Tzw. zasady higieny snu dotyczą zarówno naszych przyzwyczajeń, jak i zadbania o odpowiednie otoczenie w sypialni.

Higiena snu - definicja

Higiena snu definiowana jest najczęściej jako stosunkowo proste rekomendacje, które mogą wydłużyć okres snu i poprawić jego jakość poprzez zmianę nawyków, warunków środowiskowych i zachowań. Większość z tego, co znamy dziś jako zasady higieny snu, opracowane zostało przez nieżyjącego już psychologa, Petera Hauri. Uważa się, że to on jako pierwszy stworzył kompleksowy poradnik obejmujący fundamentalne reguły dobrych praktyk przed zaśnięciem.

Higiena snu - zasady

Prawidłowy rytm snu i czuwania może zostać zaburzony przez szereg złych przyzwyczajeń, takich jak nieregularne pory zasypiania i budzenia się, drzemki w środku dnia, przyjmowanie kofeiny, alkoholu i nikotyny w godzinach wieczornych czy angażowanie się tuż przed zaśnięciem w pobudzające lub stresujące aktywności intelektualne i fizyczne.

Prawidłowa higiena snu to przede wszystkim rezygnacja z drzemek

Pierwsza zasada higieny snu traktuje o tym, aby nie kłaść się spać w środku dnia. Drzemka może zaburzyć rytm całodobowy i go rozregulować, powodując trudności z wieczornym zaśnięciem. Jeżeli drzemki są absolutnie konieczne, powinny odbyć się najpóźniej do godziny 15, a ich łączny czas nie powinien przekroczyć 60 minut.

Wprowadź stałe pory zasypiania i budzenia się

Higiena snu koncentruje się również na wprowadzeniu stałego rytmu dnia. Kluczową zasadą jest ustalenie regularnych pór chodzenia spać, a także pobudek. Należy określić sobie konkretną godzinę układania się do snu oraz konkretną godzinę wstawania. Nie zaleca się spać dłużej tylko dlatego, że w dany dzień mamy wolne i możemy.

Zwróć uwagę na to, co jesz i pijesz przed zaśnięciem

Zasady higieny snu dotyczą też diety. Pokarm wpływa na sen poprzez syntezę serotoniny i melatoniny oraz dostępność tryptofanu. Istotne jest to, aby nie kłaść się spać ani zbyt najedzonym, ani głodnym. Na dwie godziny przed planowanym pójściem spać nie należy spożywać posiłków ciężkostrawnych, słodkich i pikantnych. W godzinach wieczornych zaleca się nie pić napojów alkoholowych lub zawierających kofeinę.

Postaraj się zrelaksować przed snem

Zaleca się zrezygnować z aktywności fizycznej i intelektualnej tuż przed pójściem spać. W zamian warto wypracować sobie rytuał relaksujący, np. przez 15-20 minut wykonywać ćwiczenia jogi lub oddechowe, słuchać spokojnej, wyciszającej muzyki albo wziąć kąpiel. Zasady higieny snu podkreślają również, że łóżko należy traktować jako miejsce do spania, a nie jedzenia, czy oglądania telewizji.

Zadbaj o otoczenie: zaciemnienie, temperaturę, ciszę, wygodny materac

Higiena snu i wypoczynku obejmuje także zasady stworzenia sobie odpowiednego środowiska w sypialni. Poza wyborem wygodnego materaca, bardzo ważne jest odpowiednie zaciemnienie pokoju. Światło jest bowiem regulatorem rytmu snu i czuwania - może wpływać na aktywność mózgu i wydzielanie hormonów. Ponadto warto zadbać o minimalizację hałasu (może on wpływać na gorszą jakość snu i poranne zmęczenie) oraz odpowiednią temperaturę (optymalne warunki to temperatura 24-26°C).

2 proste zasady higieny snu w przypadku trudności z zaśnięciem

W przypadku kłopotów z zasypianiem, gdy przewracamy się z boku na boku, czekając na sen, warto zastosować następujące dwie mało znane zasady higieny snu:

  1. Po 15 minutach od położenia się w łóżku do snu, wstań. Przejdź do innego pokoju, zajmij się przez chwilę czymś innym (przeciągnij się, przeczytaj kilka stron książki), a następnie wróć do sypialni i postaraj się zasnąć. Jeśli nadal sen nie przyjdzie, powtórz czynność.
  2. Nie spoglądaj na zegar. Jest to często nawykowa czynność w przypadku kłopotów z zaśnięciem, która wcale nie pomaga. Sprawdzanie, która jest godzina i ile czasu zostało nam do pobudki, może stać się dodatkowym czynnikiem wywołującym stres i pobudzenie. Warto przykryć zegar jakimś kawałkiem materiału.

Podsumowanie: higiena snu jako narzędzie walki z bezsennością i zaburzeniami snu

Według Międzynarodowej Klasyfikacji Zaburzeń Snu ICSD-3 bezsenność może przejawiać się w trudnościach z inicjacją snu, z jego utrzymaniem bądź na przedwczesnym budzeniu się. Definiowana jest często jako sytuacja, w której człowiek śpi zbyt krótko w stosunku do potrzeb swojego organizmu, co w konsekwencji prowadzi do pogorszenia jego funkcjonowania w trakcie dnia. Obok bezsenności psychofizjologicznej, paradoksalnej, reaktywnej oraz wtórnej wyróżnia się jeszcze bezsenność wynikającą z niewłaściwej higieny snu. Na tę ostatnią możemy mieć wpływ, wdrażając w życie proste zasady higieny snu. Większość z nich jest stosunkowo łatwa - wystarczy zmienić codzienne małe przyzwyczajenia.

Pure4me

http://www.phie.pl/pdf/phe-2013/phe-2013-1-001.pdf

M. Siemiński, Ł. Skorupa, K. Wiśniewska-Skorupa: Diagnostyka i terapia bezsenności w praktyce ogólnolekarskiej (2018)