Jak skutecznie nawodnić organizm?


Jak nawodnić organizm? Dowiedz się, co najlepiej nawadnia

Prawidłowe, regularne nawadnianie organizmu stanowi czynność niezbędną dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia. Z tego artykułu dowiesz się, co najlepiej nawadnia oraz jak pić wodę, aby nawodnić organizm w sposób efektywny.

Nawadnianie organizmu - wstęp

Woda odgrywa niezwykle ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Stanowi ona 60% ciała osoby dorosłej, przy czym warto pamiętać, że tkanka mięśniowa składa się z niej w aż 75%. Prawidłowe, regularne nawadnianie organizmu jest fundamentalne, bowiem ciało nie ma zdolności magazynowania wody na zapas.

Jak pić wodę, aby nawodnić organizm? Podstawowe zasady

Prawidłowe nawodnienie organizmu polega na dostarczaniu sobie płynów (wody, herbaty, kawy, soków itp.) w proporcji 1 ml napoju na 1 kcal spożytą w diecie. Warto przy tym pamiętać, że pożywienie - przede wszystkim warzywa i owoce - również dostarczają nam wody. Jeżeli spożywasz dziennie ok. 2000 kcal, to powinieneś wypijać 2 litry wody; jeżeli 2500 kcal to 2,5 litra. Jeżeli pracujesz fizycznie, często uprawiasz sport lub trwa aktualnie upalne lato, Twoje zapotrzebowanie na wodę może być znacznie wyższe - więcej jej bowiem wypacasz.

Jak pić wodę, aby nawodnić organizm w sposób efektywny?

  1. Nawadnianie organizmu jest najbardziej skuteczne, gdy pije się wodę małymi łykami, powoli;
  2. Warto polegać na naturalnym pragnieniu i sięgać po nią, gdy chce nam się pić; warto wówczas wypijać po 100-150 ml wody1;
  3. Najlepiej jest pić wodę regularnie przez cały dzień - np. jeżeli Twoje dzienne zapotrzebowanie na wodę, to 2 litry, a nie odczuwasz naturalnego pragnienia, możesz przyjąć następujący harmonogram:
    1. pierwszą szklankę wody wypij tuż po przebudzeniu,
    2. drugą po śniadaniu,
    3. trzecią pół godziny przed obiadem,
    4. czwartą godzinę po obiedzie,
    5. piątą około godz. 17,
    6. szóstą pół godziny przed kolacją,
    7. siódmą godzinę po kolacji,
    8. ósmą szklankę wody wypij godzinę przed snem.

Prawidłowe nawodnienie organizmu - lista

Co istotne, to co najlepiej nawadnia organizm, to nie tylko woda. Warto ją spożywać regularnie, jeżeli jednak pijesz wodę w postaci czystej, bez łączenia jej z pokarmem, to wówczas przejdzie ona dalej przez jelita. Aby woda została zaabsorbowana do tkanek, powinna być spożywana wraz z niewielką ilością cukru i soli - takie nawadnianie organizmu dają m.in. napoje izotoniczne oraz woda z kokosa. Możesz też sam przygotować sobie taki napój - wystarczy wziąć szklankę wody mineralnej, dodać do niego szczyptę soli i łyżeczkę miodu lub cukru.

Prawidłowe nawodnienie organizmu zapewniają również zupy, soki, warzywa i owoce. Dla przykładu ogórek składa się w 97% wody, a do tego dostarcza potas, magnez i sód.

Co najlepiej nawadnia organizm:

  1. Napoje izotoniczne
  2. Woda z kokosa
  3. Soki i smoothie
  4. Zupy
  5. Woda
  6. Herbata ziołowa
  7. Ogórki
  8. Rzodkiewka
  9. Pomidory
  10. Melony i arbuzy
  11. Papryka
  12. Brokuły
  13. Dynia
  14. Seler
  15. Jagody
  16. Sałata i inne zielone warzywa liściaste
  17. Mleko i fermentowane napoje

Jak nawodnić organizm przed treningiem i po nim?

Dla osób uprawiających intensywny sport, dbałość o nawadnianie organizmu jest tym bardziej istotna. Podczas pocenia organizm ludzki traci dużo wody - według danych, jakie podaje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, może to być nawet 1,5 litra podczas 60 minut umiarkowanego wysiłku u osoby ważącej 70 kg2. Organizacja ta zaleca sportowcom następujące nawadnianie organizmu:

  • 300-500 ml wody na 2-3 godziny przed planowanym wysiłkiem,
  • 120-180 ml na 20 minut przed wysiłkiem,
  • 400-800 ml podczas treningu (najlepiej napój izotoniczny),
  • 150% utraconej wody w 2-3 godziny po wysiłku.

Nawodnienie organizmu latem?

Nie tylko podczas wysiłku intensywnie się pocimy. Upalne lato również sprzyja zwiększonej utracie wody, a wraz z nią utracie elektrolitów, odpowiadających za prawidłową równowagę płynów w organizmie. Do najważniejszych elektrolitów należą sód, potas, magnez i wapń.

Nawadnianie organizmu latem powinno zatem opierać się nie tylko na dostarczaniu sobie odpowiedniej ilości płynów, ale również spożywaniu produktów spożywczych, które są w nie bogate. Woda mineralna, soki warzywne i owocowe, ogórki i pomidory, suszone owoce, orzechy, napoje fermentowane, takie jak kefiry, kakao - powinny znaleźć się w diecie latem. Można również sięgnąć po suplementy diety, które zawierają elektrolity. Warto jednak zaznaczyć, że nie jest to potrzebne, jeżeli odżywiasz się w sposób zdrowy i zbilansowany.

Pure4me

[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/107898,jaka-wode-pic

[2] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/nawodnienie-w-diecie-sportowca/

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/water/

https://nauka.uj.edu.pl/aktualnosci/-/journal_content/56_INSTANCE_Sz8leL0jYQen/74541952/143300118

https://dietetycy.org.pl/jak-nawadniac-organizm/

https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/elektrolity-na-lato/