Wszystko o suplementacji wapnia - zalecania i porady


Suplementacja wapnia powinna być połączona ze spożywaniem witaminy D3. Najlepiej wybrać suplementy wapnia z cytrynianem wapnia.

Suplementacja wapnia - dla kogo? Jak suplementować?

Czy wiesz dlaczego suplementacja wapnia powinna być połączona z podażą witaminy D3 albo dlaczego suplementy wapnia z cytrynianem wapnia są lepsze od tych z węglanem?

Co to jest wapń?

Wapń to makroelement, który w ludzkim ciele występuje głównie w kościach i zębach (aż 99%). Znaczenie wapnia w organizmie jest zatem słusznie powszechnie kojarzone z układem kostnym - wapń jest jego podstawowym materiałem budulcowym. Wapń pełni także inne funkcje, stanowi aktywator wielu enzymów w organizmie, uczestniczy w procesie krzepnięcia krwi oraz procesach odpowiedzialnych za skurcz mięśni przyszkieletowych.

Kto powinien suplementować wapń?

Suplementy diety zawierające wapń są często zalecane przez lekarzy osobom w starszym wieku. Dzieje się tak z uwagi na nieustanne obniżanie gęstości mineralnej kości w miarę starzenia. Proces ten zaczyna się już po 40 roku życia u kobiet oraz po 45 roku życia mężczyzn1, a jego niekorzystne efekty zaczynają być odczuwalne dopiero po latach, gdy wkracza się w zaawansowany wiek senioralny.

Ponadto, suplementacja wapnia może okazać się niezbędna w diecie bezmlecznej - dostarczanie sobie wapnia z warzyw i orzechów bywa trudne, jeśli dobrze nie bilansujemy diety. Większe zapotrzebowanie na wapń mają też kobiety ciężarne oraz karmiące piersią, a także kobiety przechodzące menopauzę. Na optymalne spożycie tego składnika z pożywienia należy również zwrócić uwagę wśród dzieci i nastolatków w okresie wzrostu - optymalna zawartość wapnia w kościach jest wówczas szczególnie potrzebna.

Suplementacja wapnia u osób starszych - badania

Suplementacja wapnia zaczęła być uważana za pomocną po publikacji słynnych badań Bollarda2. Badanie to zostało przeprowadzone wśród 3800 Francuzek w podeszłym wieku (średnia wieku 84 lat). Początkowo u kobiet stwierdzono niskie spożycie wapnia (około 500 mg dziennie), niski poziom witaminy D i niską gęstość kości. Badanie wykazało, że kobiety, które otrzymywały 1200 mg wapnia i 2,5 mcg witaminy D dziennie przez trzy lata, miały o 23% mniejsze ryzyko złamania szyjki kości udowej i 17% mniejsze ryzyko złamań w porównaniu do osób przyjmujących placebo.

Czy każdy może suplementować wapń?

Suplementacja wapnia, podobnie jak jego duże spożycie z diety, nie jest wskazana u osób z niewydolnością nerek i kamicą nerkową. Istnieją również badania3, które wykazały, że suplementacja wapnia zwiększyła ryzyko zawału serca o 30%. Dlatego osoby z chorobami sercowo-naczyniowymi przed rozpoczęciem suplementacji wapnia powinny skonsultować się z lekarzem.

Wapń - jak go suplementować?

Zalecane dzienne przyjmowanie wapnia to zazwyczaj 1200 mg - jest to ilość, która istotnie zmniejsza ryzyko złamań kości4. Nie powinno się przy tym przekraczać spożycia 2500 mg wapnia na dobę - wapń, który nadmiernie występuje w diecie, może ograniczać wchłanianie takich składników mineralnych, jak żelazo, magnez i cynk5.

Suplementacja wapnia koniecznie powinna być połączona ze spożywaniem witaminy D3. Odpowiada ona za wchłanianie wapnia z jelit, utrzymanie jego stałego stężenia we krwi oraz regulację gospodarki wapniowo-fosforanowej6. Warto też zwrócić uwagę na ilość podaży fosforu - w przypadku osób dorosłych, za optymalny przyjmuje się stosunek 1:1 wapnia i fosforu7.

Jeżeli sięgamy po suplementy diety zawierające wapń, to warto też zwrócić uwagę na jego chemiczną formę. Cytrynian wapnia wchłania się znacznie lepiej, niż węglan wapnia (na poziomie 30–45%, w stosunku do 20-25%). Suplementy diety zawierające wapń w postaci cytrynianu można stosować niezależnie od posiłków i nie powinny one powodować wzdęć, ani zaparć.

Zastrzegamy przy tym, że najlepszym źródłem wapnia jest pożywienie. Suplementacja wapnia powinna zostać najpierw skonsultowana z lekarzem. Suplementy wapnia są najczęściej zalecane osobom w podeszłym wieku, jeśli stwierdzono u nich nietolerancję mleka i produktów mlecznych8.

Najlepsze naturalne źródło wapnia

Prawidłowe odżywianie to podstawowy sposób na dostarczanie sobie optymalnych ilości tego makroskładnika. Główne źródło najlepiej przyswajalnego wapnia to mleko i jego przetwory (jogurty, białe sery itp.), migdały, niektóre zielone warzywa oraz ryby z miękkimi ośćmi. Należy przy tym pamiętać, że przyswajalność wapnia z diety to 10-40%9.

Przykładowe produkty bogate w wapń (zawartość wapnia na 100 g/100 ml)10:

  • mleko - ok. 120 mg wapnia
  • jogurt naturalny - ok. 120 mg wapnia
  • twarożek - ok. 120 mg wapnia
  • chudy biały ser - ok. 96 mg wapnia
  • brokuły - ok. 90 mg wapnia
  • nasiona fasoli ok. 123 mg wapnia
  • szpinak - ok. 112 mg wapnia
  • natka pietruszki - ok. 190 mg wapnia
  • migdały - 208 mg wapnia
  • sardynki -230-330 mg wapnia

Niedobór wapnia - konsekwencje

Długotrwały niedobór wapnia (tzw. hipocalcemia) prowadzi do rozwoju poważnych problemów w układzie kostnym11:

  • demineralizacji kości (ich zmiękczenia i deformacji)
  • częstszych złamań kości i kontuzji
  • może zwiększyć ryzyko rozwinięcia się paradontozy
  • może zwiększyć ryzyko wystąpienia osteoporozy w starszym wieku
  • u dzieci może stać się przyczyną krzywicy
  • może przyczynić się do problemów na tle psychicznym12(m.in. depresji).

Aby sprawdzić czy poziom wapnia jest prawidłowy, należy wykonać badanie stężenia tego makroskładnika w surowicy krwi. Niedobór stwierdza się, gdy stężenie wapnia wynosi mniej niż 2,25 mmol/l.

Pure4me

[1] https://gutw.ug.edu.pl/sites/default/files/_nodes/news/53613/files/skrypt_osteoporoza.pdf

[2] https://www.health.harvard.edu/blog/how-well-does-calcium-intake-really-protect-your-bones-201509308384

[3] https://www.bmj.com/content/341/bmj.c3691

[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/74327,czy-suplementacja-wapnia-zwieksza-ryzyko-zawalu-serca-i-innych-niekorzystnych-zdarzen-sercowo-naczyniowych

[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73823,wapn

[6] https://pulsmedycyny.pl/20-x-swiatowy-dzien-osteoporozy-893498

[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73823,wapn

[8] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/74327,czy-suplementacja-wapnia-zwieksza-ryzyko-zawalu-serca-i-innych-niekorzystnych-zdarzen-sercowo-naczyniowych

[9] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73823,wapn

[10] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73823,wapn

[11] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73823,wapn

[12] https://journals.viamedica.pl/choroby_serca_i_naczyn/article/viewFile/12189/10067