Witamina C – dlaczego w ogóle jej potrzebujemy i jaka ilość jest wystarczająca?

Witaminę C w formie tabletek lub w płynie można znaleźć właściwie w każdym domu. Jest jedną z popularniejszych substancji, które mają pomóc nam w zachowaniu dobrego zdrowia i Polacy nabywają ją bardzo często.

Od pierwszych lat życia troskliwi rodzice starają się włączać do menu dzieci produkty, bogate w witaminę C, aby zwiększyć odporność swoich pociech. Przypominają sobie o tym zwłaszcza w sezonie jesienno-zimowym. Czy jednak faktycznie warto przyjmować witaminę C „na zapas”? Jakiej ilości potrzebuje człowiek i wreszcie – dlaczego w ogóle jest nam przydatna? Poniżej kilka faktów i mitów na ten temat.

Przyjmowanie witaminy C dla wzmocnienia odporności – czy to coś daje?

Witamina C ma udowodnione działanie we wspomaganiu obrony immunologicznej organizmu, poprzez wspieranie funkcji komórkowych zarówno wrodzonego, jak i nabytego układu odpornościowego. Substancja ta wzmacnia naturalne bariery, przyczyniając się do ochrony przed niektórymi szkodliwymi czynnikami[1]. Już w latach siedemdziesiątych XX wieku, Linus Pauling, dwukrotny laureat Nagrody Nobla, zasugerował, że witaminę C można by spróbować wykorzystywać w celu wzmocnienia odporności[2]. W świetle nowszych badań[3] wyszło natomiast na jaw, że u niektórych osób, stosowanie tej witaminy, przy zachowaniu odpowiednich ilości, tj. od 250 mg dziennie, faktycznie przynosiło korzystne rezultaty.

Witamina C dla lepszej pracy serca? Tak!

Witamina C jest znana ze swoich właściwości w zakresie „uszczelniania” naczyń krwionośnych, a także z zawartości przeciwutleniaczy. Te ostatnie zapobiegają natomiast powstawaniu uszkodzeń oksydacyjnych, które negatywnie wpływają na stan układu krwionośnego i serca[4]. Oprócz tego, wykazano, że poza właściwościami przeciwutleniającymi, witamina C zmniejsza przyleganie monocytów do śródbłonka, poprawia zależną od śródbłonka produkcję tlenku azotu i rozszerza naczynia krwionośne[5].

Czy w dzisiejszych czasach może grozić nam niska podaż witaminy C?

Gdybyśmy przeszli na dietę bardzo ubogą w witaminę C, pierwszymi konsekwencjami będą najprawdopodobniej uczucie zmęczenia oraz ogólnie gorsze samopoczucie[6]. W krajach rozwiniętych taki scenariusz to rzadkość, gdyż o niedoborze witaminy C można mówić dopiero, gdy jej spożycie na przełomie wielu tygodni spadnie poniżej ok. 10 mg na dobę. Są jednak grupy bardziej narażone na takie deficyty. Mowa tu np. o palaczach oraz o osobach palących „biernie”. Występuje u nich bowiem niższy poziom witaminy C w osoczu i leukocytach niż u osób niepalących, częściowo z powodu zwiększonego stresu oksydacyjnego. Z tego też względu naukowcy doszli do wniosku[7], że palacze potrzebują większych ilości witaminy C niż inni, aby zachować dobrą kondycję organizmu. Kolejną grupę, z większym zapotrzebowaniem na ten związek chemiczny, stanowią niemowlęta dokarmiane gotowanym (lub skondensowanym) mlekiem krowim, zamiast mlekiem modyfikowanym. Taka praktyka może zwiększać ryzyko obniżonego poziomu witaminy C, gdyż mleko krowie samo w sobie zawiera niewielkie jej ilości, a podgrzewanie dodatkowo przyczynia się do rozpadu tego związku chemicznego[8].

Jakie produkty są najlepszym źródłem witaminy C?

Witamina C to związek chemiczny o stosunkowo niskiej toksyczności. Uważa się, że nie powoduje ona poważnych skutków ubocznych nawet przy dużym spożyciu. Tym samym, w praktyce, nie ma górnej normy, którą moglibyśmy przekroczyć[9], gdyż kwas askorbinowy jest rozpuszczalny w wodzie, a jego nadmiar organizm wydala wraz z moczem w ciągu kilku godzin. Aby dostarczyć sobie odpowiedniej ilości witaminy C, warto wybierać raczej owoce i warzywa, które spożywa się na surowo. Ciepło działa bowiem destrukcyjnie na ten związek chemiczny. Dlatego sięgajmy często po owoce dzikiej róży, czarną porzeczkę, truskawki, kiwi, paprykę, cytrusy, natkę pietruszki, paprykę oraz brokuły. Witaminę C znajdziemy też w wątrobie cielęcej i drobiowej, ostrygach, mięsie gęsi i podrobach drobiowych.