Najlepsze źródła kwasu Omega-3, właściwości i suplementy


Jakie są właściwości i źródła kwasu Omega-3? Jaki owoc zawiera Omega-3? Odpowiedź znajdziesz na blogu Pure4me.

Źródła kwasu Omega-3 i jego właściwości

Zastanawiasz się, jaki owoc zawiera Omega-3? Poznaj działanie tych nienasyconych tłuszczów i produkty bogate w Omega-3, które niekoniecznie są doskonale znanymi rybami i tranem.

Kwasy Omega-3 - właściwości i działanie

Pod nazwą Omega-3 (a często też po prostu n-3) występują trzy nienasycone kwasy tłuszczowe: kwas α-linolenowy ALA, kwas eikozapentaenowy EPA oraz kwas dokozaheksaenowy DHA. Zastępowanie nimi tłuszczów nasyconych pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu i ma szereg innych korzystnych właściwości. To stąd opierająca się na kwasach Omega-3 suplementacja diety staje się ostatnio coraz bardziej modna na świecie.

Jakie właściwości mają kwasy Omega-3? Według oświadczeń zdrowotnych:

  • DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu
  • EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca, a także do utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi.

Najlepsze źródła kwasu Omega-3

Zawierające kwasy Omega-3 suplementy diety nie są potrzebne zdrowemu człowiekowi, który spożywa ryby minimum 2 razy w tygodniu lub regularnie dostarcza sobie n-3, na przykład w tranie. Są to najlepsze źródła kwasu Omega-3 EPA oraz DHA. Kwas ALA znajdziemy z kolei w wysokich ilościach w niektórych produktach roślinnych.

Produkty bogate w Omega-3 to:

  • ryby (szczególnie makrela, łosoś, pstrąg, sardynki i śledź)
  • jajka
  • orzechy (szczególnie orzechy włoskie i migdały)
  • pestki dyni
  • olej lniany, rzepakowy i sojowy
  • siemię lniane
  • nasiona chia
  • nasiona konopii
  • brukselka.

100 g makreli zawiera 1175 mg kwasów DHA/EPA i 79 mg ALA, a łosoś 1713 mg DHA/EPA i 95 mg ALA. Natomiast najlepsze źródła kwasu Omega-3 ALA to olej lniany (1 łyżka zapewnia 7742 mg ALA) oraz orzechy włoskie (garść zapewnia 2760 mg ALA).

Jaki owoc zawiera Omega-3?

Z uwagi na przybywającą w naszym kraju liczbę wegan i wegetarian, kwasy Omega-3 pochodzące z roślin zyskują coraz większą popularność. Warto wiedzieć, że możemy je sobie dostarczyć nie tylko przez oleje, nasiona i orzechy, ale również przez owoce.

Owoce to całkiem dobre źródła kwasu Omega-3 ALA1:

  • maliny (kubek malin zawiera aż 155 mg Omega-3),
  • jeżyny (kubek zawiera 135 mg Omega-3),
  • truskawki (kubek zawiera 110 mg Omega-3),
  • jagody acai (kubek zawiera 95 mg Omega-3),
  • melon (kubek zawiera 79 mg Omega-3),
  • mango (kubek zawiera 76 mg Omega-3),
  • wiśnie (kubek zawiera 68 mg Omega-3).

Nawet taki popularny w Polsce owoc jak jabłko zawiera Omega-3 - około 11 mg.

Bogate w kwasy Omega-3 suplementy diety

Jeżeli w Twojej obecnej diecie brakuje dobrego źródła kwasu Omega-3 ALA, EPA lub DHA, to warto skonsultować z lekarzem lub dietetykiem dodatkową suplementację tych składników.

Zawierające Omega-3 suplementy diety mogą się przydać m.in. kobietom w ciąży, ale również osobom stosującym dietę odchudzającą lub wegańską. U wegan głównym źródłem nienasyconych kwasów Omega-3 są kwasy ALA znajdujące się w oleju lnianym, orzechach włoskich, nasionach lnu i chia. Pozostałe kwasy n-3, EPA i DHA, spożywamy jedząc ryby lub pijąc tran, czyli weganie ich sobie nie dostarczają. Konwersja ALA do EPA, a następnie do DHA zachodzi w organizmie człowieka, ale potrzebna jest do tego odpowiednia podaż kwasu α-linolenowego. Żeby ocenić, czy suplementacja diety kwasami Omega-3 jest potrzebna, warto wykonać odpowiednie badanie krwi.

Pure4me

[1] https://www.caasn.com/omega-3-and-omega-6-fatty-acids-in-fruits.html

[2] https://www.medicalnewstoday.com/articles/323144

[3] https://dietetycy.org.pl/omega-3-jaka-zywnosc-zawiera-te-kwasy-tluszczowe/

[4] https://www.healthline.com/nutrition/7-plant-sources-of-omega-3s#TOC_TITLE_HDR_8