Suplementacja dla wegan: Poznaj 7 kluczowych składników


Ten artykuł Suplementacja dla wegan wyjaśni Ci, jakie witaminy dla wegan i mikroelementy są polecane przy diecie roślinnej.

Suplementacja dla wegan - 7 ważnych witamin i mikroelementów

Suplementy diety dla wegan nie kończą się tylko na doskonale znanej wszystkim witaminie B12. Jeśli stosujesz dietę wegańską, możesz dostarczać do organizmu niewystarczające ilości takich składników mineralnych, jak m.in. wapń, żelazo czy jod.

Dieta roślinna, a suplementacja dla wegan

Pomimo tego, że niektóre suplementy diety dla wegan mogą okazać się nieodzowne (np. “królowa” witamin dla wegan B12), dieta wegańska, czyli weganizm, uznawana jest za niezwykle korzystną dla zdrowia. Z uwagi na to, że charakteryzuje się wysokim spożyciem warzyw i owoców oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych, to jest dietą o zasadniczo niskim spożyciu szkodliwego cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych. Jest tak jednak tylko i wyłącznie wtedy, gdy dieta roślinna jest ułożona tak, aby rzeczywiście dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych w ilościach, jakich potrzebuje.

Niestety nie zawsze tak jest. Błąd spożywania nieodpowiednich ilości białka, tłuszczów, witamin i składników mineralnych popełniają najczęściej początkujący weganie. To właśnie szczególnie na początkach diety wegańskiej odpowiednia, dodatkowa suplementacja dla wegan jest czymś godnym rozważenia. Jakie witaminy dla wegan i suplementy diety są polecane przez naukowców i ekspertów dietetyki? Poniżej przedstawiamy listę rekomendacji.

Polecane suplementy dla wegan - lista

Suplementacja dla wegan to temat, który został wielokrotnie szczegółowo opisany. W świetle rozmaitych badań z ostatnich lat polecane suplementy dla wegan to przede wszystkim te, które zawierają:

  • witaminę B12,
  • witaminę D,
  • żelazo,
  • jod,
  • wapń,
  • cynk,
  • kwasy Omega 3.

Wszystkie powyższe zalecenia bazują na badaniach przeprowadzonych wśród osób przebywających długotrwale na diecie roślinnej. Wykazano, że u wegan stosunkowo często występują obniżone poziomy powyższych składników.

Składniki mineralne i witaminy dla wegan - gdzie je znaleźć w pożywieniu i jakie są skutki spożywania ich w niewystarczającej ilości

Prawdopodobnie zastanawiasz się teraz, czy suplementy diety dla wegan w ogóle są Ci potrzebne, bo możliwe, że wszystkie istotne składniki dostarczasz z dietą. Oto praktyczny przewodnik:


Polecana suplementacja dla wegan1
Witamina B12
  • Występuje w mięsie, rybach i jajach
  • Zbyt niska ilość witaminy B12 wpływa na zaburzenia produkcji czerwonych krwinek - może powodować uczucie zmęczenia i gorszy nastrój
Witamina D
  • Występuje głównie w rybach, w niewielkiej ilości w jajach i produktach mlecznych
  • Zbyt niska ilość witaminy D może powodować spadek odporności oraz zaburzenia stanu kości i funkcjonowania mięśni
Żelazo
  • W formie hemowej występuje w produktach mięsnych (m.in. podroby drobiowe, wątroba wieprzowa). W formie niehemowej, której biodostępność to tylko 2-20% żelazo występuje m.in. w kakao, pestkach dyni i orzechach oraz roślinach strączkowych, takich jak soja i fasola
  • Zbyt niska ilość żelaza powoduje osłabienie organizmu oraz problemy z koncentracją
Jod
  • Występuje przede wszystkim w soli jodowanej, owocach morza i wodorostach. W mniejszych ilościach występuje też w produktach mlecznych
  • Zbyt niska ilość jodu może pogarszać stan skóry
Wapń
  • W największych ilościach występuje w produktach mlecznych. Z roślin wapń zawierają: jarmuż, fasola, soja, mak i sezam
  • Zbyt niska ilość wapnia może osłabiać kości i prowadzić do osteoporotycznych złamań kości
Cynk
  • Występuje głównie w produktach pełnoziarnistych, kiełkach, strączkach i nasionach, ale weganom zaleca się spożywać o 50% więcej cynku niż wegetarianom i osobom jedzącym mięso (ok. 14 mg na dobę)
  • Zbyt niska ilość cynku może powodować kłopoty z włosami, stanem skóry, odpornością i zmęczeniem, a u mężczyzn zmniejszać ilość testosteronu i wpływać na płodność
Kwasy Omega 3
  • Ich głównym źródłem są ryby i tran. Występują też w olejach roślinnych, siemieniu lnianym i orzechach
  • Zbyt niska ilość Omega 3 ma negatywny wpływ na odporność

Pamiętaj, że zanim zaczniesz przyjmować suplementy przeznaczone dla wegan, zawsze najlepiej jest skonsultować tę decyzję z lekarzem lub dietetykiem.

Pure4me

[1] https://www.healthline.com/nutrition/7-supplements-for-vegans

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3662288/

[3] https://dietetycy.org.pl/czy-weganizm-jest-zdrowy/

[4] https://dietetycy.org.pl/zrodla-zelaza/