Jak suplementować selen i czy wybrać selen organiczny?


Suplementacja selenu - najważniejsze informacje o tym, kiedy brać selen – rano czy wieczorem? Czy selen organiczny jest lepszy?

Suplementacja selenu - właściwości. Kiedy i jak go stosować?

Selen odkryty został ponad 200 lat temu - w 1817 roku. Dziś wiemy, że choć ludzki organizm potrzebuje jedynie kilkadziesiąt mikrogramów selenu dziennie, to jest on kluczowy dla odporności i prawidłowej pracy tarczycy, a u mężczyzn dla płodności.

Selen - właściwości

Selen to pierwiastek śladowy, którego atomy stanowią podstawowy budulec peroksydazy glutationowej (cGPx), czyli enzymu, którego fundamentalną rolą jest ochrona komórek organizmu przed uszkodzeniem oksydacyjnym1. Uważany jest zatem za jeden z najważniejszych antyoksydantów w ludzkim organizmie, który wspomaga układ immunologiczny. Niskie stężenie selenu wpływa na spadek aktywności limfocytów T, komórek NK i makrofagów, co wiąże się ze słabszą odpornością2.

Ten mikroelement jest też bardzo ważny dla mężczyzn w kontekście ich płodności. Uczestniczy w procesie dojrzewania plemników oraz produkcji nasienia.

Co więcej, selen jest mikroelementem niezbędnym do zapewnienia prawidłowej pracy tarczycy. Jest ona narządem, w którym występuje największa ilość selenu na gram tkanki.

Suplementacja selenu - komu może być potrzebna?

W świetle ostatnich badań3, szacuje się, że deficyt selenu może występować u nawet miliarda ludzi na całym świecie. Poziom selenu w organizmie ludzkim zależy od cech populacji, diety (selen jest dostarczany przede wszystkim wraz ze spożyciem orzechów, grzybów, tuńczyka i łososia oraz jaj), obszaru geograficznego oraz składu gleby4.

Zanim rozpoczniemy suplementację tego pierwiastka, bardzo ważnym jest, aby najpierw przeprowadzić badanie jego poziomu oraz skonsultować plan z lekarzem specjalistą. Selen może być spożywany w celu wzmocnienia organizmu i poprawy ogólnej odporności. Większe spożycie selenu bywa również zalecane mężczyznom w celu poprawy płodności.

Dostępna literatura56 sugeruje ponadto, że suplementacja selenu u pacjentów z autoimmunologicznym zapaleniem tarczycy wpływa na zmniejszenie poziomu przeciwciał przeciw tyreoperoksydazie i poprawia obraz ultrasonograficzny tarczycy. Stąd dość często selen, zwłaszcza selen organiczny, wykorzystywany jest w poprawie jakości życia osób z zespołem Hashimoto.

Selen organiczny vs. nieorganiczny

To, w jakim stopniu przyswajalny jest dany suplement diety, zależy przede wszystkim jego składu i formy chemicznej jego składników. Suplementy diety z selenem mogą zawierać:

  • selen organiczny (L- selenometionina, selenocysteina)
  • selen nieorganiczny (selenin, selenian sodu).

Selen organiczny uważany jest za lepiej przyswajalny7. Niemniej jednak warto zauważyć, że selenian sodu jest z kolei szybciej wchłanialny, niż formy organiczne8.

Suplementy diety selen i cynk nie są skuteczne

Suplementacja selenu bywa czasem łączona z cynkiem. Wszystko to z uwagi na to, że obie substancje pomagają we wzmocnieniu odporności organizmu - selen i cynk przyczyniają się do większej produkcji przeciwciał i większej aktywności białych krwinek. Popularne preparaty zawierające selen i cynk nie są jednak uważane za skuteczne9. Oba pierwiastki działają na siebie antagonistycznie, więc wzajemnie znoszą swoje działanie.

Kiedy brać selen? Rano czy wieczorem? I w jaki sposób?

Jak dotąd nie przeprowadzono badań, które jednoznacznie odpowiadałaby na częste pytanie, kiedy brać selen, rano czy wieczorem? Przy wyborze pory dnia suplementacji tego mikroskładnika, warto jednak zwrócić uwagę na fakt, że cynk to nie jedyna substancja, która wchodzi w interakcje z selenem. Stąd nawet selen organiczny najlepiej jest przyjmować oddzielnie, separując suplementację poszczególnych preparatów przynajmniej o godzinę, chyba że występuje on w małych ilościach w suplementach multiwitaminowych10.

Najlepiej by suplementacja selenu:

  • nie łączyła się z witaminą C. Witamina C przekształca ten pierwiastek w postać biologicznie nieczynną11. Selen nie powinien być także popijany sokami owocowymi, które tę witaminę zawierają,
  • nie łączyła się z przyjmowaniem błonnika (tj. okleja on suplementy diety, zmniejszając ich wchłanialność),
  • była oddzielona od suplementacji innych składników mineralnych (zaleca się je przyjmować o różnych porach dnia).

Dzienne zapotrzebowanie na selen

Średnie zapotrzebowanie (EAR) dorosłego człowieka na selen to 45 mcg dziennie, a zalecane dzienne spożycie (RDA) 55 mcg dziennie. Ilość ta wzrasta u kobiet w ciąży do zapotrzebowania 50 mcg i zalecanego dziennego spożycia do 60 mcg, a u kobiet karmiących piersią odpowiednio do 60 mcg i 70 mcg selenu na dobę12.

Pure4me

[1] https://mito-med.pl/artykul/peroksydaza-glutationowa-znaczenie-dla-zdrowia

[2] http://www.pnmedycznych.pl/wp-content/uploads/2017/01/pnm_2016_12_929-933.pdf

[3] https://journals.viamedica.pl/endokrynologia_polska/article/view/EP.2017.0051/43511

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5307254/

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5307254/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21508145/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27702392/

[8] https://mito-med.pl/artykul/wszystko-we-wlasciwym-czasie-optymalne-przyjmowanie-suplementow-diety

[9] https://mito-med.pl/artykul/wszystko-we-wlasciwym-czasie-optymalne-przyjmowanie-suplementow-diety

[10] https://biowitalni.pl/blog/pory-brania-suplementow-czy-to-istotne-kompleksowa-odpowiedz-157.html#Minera%C5%82y%20kiedy%20przyjmowa%C4%87%20Wap%C5%84,%20Magnez,%20Potas,%20Cynk,%20Selen%20-%20rano%20czy%20wieczorem?

[11] https://mito-med.pl/artykul/wszystko-we-wlasciwym-czasie-optymalne-przyjmowanie-suplementow-diety

[12] https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21112862/