Tiamina (witamina B1) - właściwości, występowanie i zalecane spożycie

Dowiedz się, czym jest tiamina i za co odpowiada? Z tego artykułu dowiesz się również, w jakich produktach występuje witamina B1 i jakie jest jej zalecane dzienne spożycie?

Co to jest tiamina?

Tiamina to nic innego, jak witamina B1. Jest to związek chemiczny, który dostarczamy organizmowi wraz z pożywieniem. Należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie, dlatego organizm ludzki jej nie magazynuje. Gdyby przestać spożywać wit B1, po 3 miesiącach nastąpiłoby całkowite wyczerpanie jej zapasów¹.

Ważna informacja: suplementy diety zawierające wit B1 często wykorzystują jej różnorakie chemiczne formy, wśród których najbardziej znane to pirofosforan tiaminy, chlorowodorek tiaminy oraz monoazotan tiaminy. Popularne są też jej pochodne: benfotiamina i sulbutiamina.

Tiamina, czyli witamina B1 - właściwości

Podobnie jak pozostałe witaminy z grupy B, tiamina uczestniczy przede wszystkim w procesach pozyskania energii i utrzymaniu prawidłowego przewodnictwa nerwowego. Jej biologicznie czynna forma, pirofosforan tiaminy, pełni rolę koenzymu dla enzymów odpowiedzialnych za metabolizm węglowodanów. Obecność wit B1 warunkuje syntezę związków niezbędnych do oddychania wewnątrzkomórkowego, m.in. ATP, GTP i NADPH.

Witamina B1 ma następujące właściwości:

• przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego,
• pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego (jest m.in. ważna w kontekście zachowania osłonek mielinowych nerwów) i serca,
• pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych.

Ciekawostka: odkrycie wit B1 zawdzięczamy Polakowi

Interesującym faktem historycznym jest to, że tiamina została odkryta przez polskiego biochemika, Kazimierza Funka. Uważa się go za prekursora nauki o żywieniu i geniusza biochemii². To jemu zawdzięczamy choćby znaną nam dziś nazwę “witamina” - podczas przeprowadzanych przez siebie w 1911 roku badań na otrębach ryżowych, jako pierwszy wyodrębnił związek chemiczny, który zawiera grupę aminową (z łac. amine) i który ma istotny wpływ na życie (z łac. vita). Wyodrębniona z otrębów tiamina przyczyniła się wówczas do przeciwdziałania chorobie beri-beri.

Choć odkrycie wit B1 przez Funka spotkało się początkowo ze sporą niechęcią przełożonych, to jego artykuł w "Journal of State Medicine" z 1912 roku oraz książka "Die Vitamine" z 1914 rozpopularyzowały badania polskiego biochemika i niejako zapoczątkowały trend na zdrowe odżywianie.

Witamina B1 - w jakich produktach występuje?

Tiamina występuje w dużych ilościach przede wszystkim w produktach zbożowych (jako monofosforan tiaminy) oraz wieprzowinie (jako pirofosforan tiaminy).

Witamina B1 - występowanie w produktach żywnościowych (na 100g pokarmu):

• otręby ryżowe - 2,753 mg
• otręby owsiane - 1,170 mg
• drożdże piekarnicze - 0,77 mg
• pieczywo żytnie - 0,092–0,192 mg
• pieczywo pszenne - 0,077–0,254 mg
• kasza manna - 0,113 mg
• chuda wieprzowina (schab, polędwica) - 0,402–0,989 mg
• mięso z kurczaka - 0,080–0,090 mg
• mięso z indyka - 0,036–0,078 mg
• wołowina 0,064–0,117 mg
• orzechy pistacjowe - 0,820 mg
• orzechy arachidowe - 0,660 mg
• groszek - 0,266 mg
• soczewica czerwona - 0,169 mg
• szparagi - 0,143 mg
• por - 0,112 mg
• kalafior - 0,110 mg
• mandarynki - 0,105 mg.

Tiamina - zalecane dzienne spożycie wit B1

Zapotrzebowanie na wit B 1 jest proporcjonalne do ilości spożywanych węglowodanów, czyli zapotrzebowania energetycznego. Średnio przyjmuje się, że dorośli mężczyźni powinni dostarczać sobie 1,3 mg witaminy B1 dziennie, a kobiety 1,1 mg. Tiamina powinna być spożywana w większych ilościach u kobiet w ciąży (1,4 mg) oraz karmiących (1,5 mg).

Co ważne, zapotrzebowanie na witaminę B1 może wzrastać u osób palących papierosy, często pijących alkohol lub dużo kawy i herbaty, a także u osób po zabiegach chirurgicznych. Szczególnie tym ostatnim lekarze czasem zalecają przyjmować suplementy diety zawierające tę witaminę. Wyższa podaż tiaminy może być również potrzebna osobom, które znajdują się w stresujących sytuacjach³.